怎样运动更合理 听听专家的建议

要问这段时间网络直播平台谁最火,莫过于健身达人刘畊宏了,他风格独特的健身操搭配节奏明快的一曲《本草纲目》,迅速风靡全网。而看过刘畊宏直播健身的网友,有很多都自发变身为“刘畊宏男孩”和“刘畊宏女孩”,大家纷纷开启健身及互相挑战模式,交出自己的“健身作业”。

然而,随着锻炼人数的逐渐增多,跟练的“效果”也出现了两极分化,有些人减脂迅速,有了“腰身”;另外一些人却说:“跳操根本跟不下来,拼死拼活半个小时,才仅仅是热身!”“跳10分钟便觉得心慌头晕、腰酸腿疼。”“跳完第二天膝盖痛,上下楼梯都费力。”“我跳操的时候不小心摔了一下,去医院拍了片子,医师说手指骨折了!”等等。因此,甚至有不少人调侃此种情况为“刘畊宏效应”。

那么,这样的健身操,到底是不是人人适用的国民健康“催化剂”呢?还是仅仅浪得虚名?哪些人适合跟练,哪些人不适合?练习后容易出现哪些问题,应该怎样去避免呢?山西晚报特邀山西白求恩医院骨关节及运动损伤科副主任医师胡鹏为大家指点迷津。

看过刘畊宏直播的网友,应该对其标志性的“毽子操”印象深刻。“从运动医学角度来看,想要完成这个动作,首先需要髋关节完成外旋和内旋两个动作。髋关节过度使用,股骨头会对髋臼盂唇反复撞击,可能导致盂唇损伤;同时,髋关节周围肌肉反复收缩,也可能出现腹股沟韧带及髂腰肌等肌肉的拉伤;核心力量不足的人群,则会出现下腹部肌肉的拉伤,进而出现疼痛症状。”胡鹏分析说。

此外,在胡鹏看来,完成踢毽子动作时,双侧下肢一侧为支撑腿,另外一侧为屈髋屈膝姿势。如果支撑腿肌肉力量不足,会导致完成动作时髋膝踝力线对位不良,整个下肢受力发生改变,容易受伤,从而导致急性髌骨脱位、膝关节半月板及侧副韧带损伤、踝关节急性扭伤等情况的出现。同时,另外一侧下肢屈膝时髌骨受到的压力为体重的3-5倍,因而可能导致髌骨磨损加重,出现髌骨软骨软化症、创伤性滑膜炎,并因此出现锻炼后膝关节肿胀、膝前痛等症状,尤其在蹲起及上下楼梯时明显。以上情况在中老年骨关节炎患者中发生概率更为普遍。

其实,在历次直播中,刘畊宏也一再叮嘱大家健身时要注意循序渐进。4月24日,还特意在自己的社交账号上推送“来自刘教练的贴心叮嘱”,提醒大家跳操的时候一定要注意环境安全,循序渐进,量力而行,还配上了历次直播时的“叮嘱”剪辑视频,再次叮嘱大家要“切忌毫无科学的盲目跟练”。

为什么很多人跳完刘畊宏的健身操,会出现全身酸困疼痛的情况呢?针对网友们的疑问,胡鹏解释,其实运动后的肌肉酸痛,主要和乳酸堆积有关,通常在几天内就能自行缓解。如果持续疼痛,可能和以下原因有关:

1.运动前未充分热身。正常情况下,人体血液是较均匀地分布在体内的。运动时,心、肺和肌肉的负荷加大,这时就需要更多的血液流向心、肺和肌肉。充分热身即能满足这种要求。

2.运动基础薄弱。没有运动基础或基础薄弱的人突然进行多关节高强度运动,有可能提升腰肌劳损、韧带拉伤以及关节扭伤的概率。

3.运动过量。根据个体差异,每个人所能承受的运动量不同,运动过量可能加剧乳酸堆积,出现腰酸背痛等软组织劳损。

4.平衡能力差。平衡及协调功能不好的人,在运动过程中更容易摔跤,造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。

看着年轻人每天活力四射,有一些老年人就不甘心了。胡鹏介绍,门诊上,经常会有老年人发出这样的疑问:“难倒我们就只能‘躺平’吗?”还有一部分得了骨关节炎的老人觉得,避免关节进一步磨损的最好方法就是休息,不做任何的运动。

“殊不知,选择‘躺平’会导致关节周围的肌肉逐渐萎缩,力量变差。”胡鹏说,这样一来,关节稳定性得不到保障,反而会导致关节磨损进一步加快;长期不运动也会导致关节滑液分泌减少,而滑液是营养关节软骨的重要成分;与此同时,活动量的减少会加剧骨量流失,逐渐出现“废用性”骨质疏松,导致脆性骨折的风险增大。

因此,胡鹏鼓励老年人也要多运动。“但是,大强度的跳操等运动并不适合老年人,剧烈的蹦跳也可能诱发心脑血管疾病等各类风险。北京大学人民医院林剑浩教授团队将丹麦GLA:D完整锻炼体系引入中国,近十年致力于膝骨关节炎运动疗法的研究及改进,目前已为近2000位轻、中度骨关节炎患者提供了运动疗法的指导,帮助他们减轻了膝关节疼痛,改善了功能,避免或延缓了手术。”胡鹏说。

近些年,“唯步数论”理念在中老年人群中有愈演愈烈的趋势,你每天走7000步,我就走10000步,看谁走得多。殊不知,健步走对老年人而言,虽然有助于锻炼心肺功能,但不正确的走路姿势和方法,也会带来很多问题,如导致膝关节滑膜炎、“鹅足”滑囊炎、脂肪垫炎等疾病,从而导致膝关节疼痛。再拿跑步举例,美国每年规律跑步的人数多达4000万,其中发生下肢损伤的比例高达19.4%-79.3%。在中国,运动爱好者的数量也在逐年增加,而骨骼肌肉的伤痛,却也令许多人不得不放弃了自己的爱好和梦想。

从疯狂走路,到突然大火的“毽子操”,胡鹏提醒,如果您热爱运动,想最大程度地避免运动损伤,一定请记住下面两方面的建议:

在锻炼时,应穿着稍微宽松柔软的衣服,过紧的衣物会限制动作的流畅完成,并限制身体的血液流动。一双大小合适及舒适度高的鞋子可以缓冲运动时关节受到的冲击力,其适当的摩擦力则会减少运动中踝关节扭伤的概率。老年人尤其不要光脚在光滑的地面上运动,否则很容易滑倒摔伤,导致骨折。运动前1-2小时内可适当进食和饮水,避免运动过程中大量出汗及低血糖的出现,导致晕厥。运动前可适当进行5-10分钟热身,拉伸活动则尽量安排在运动后进行。

1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语,从而在国际上得到认可。运动处方的内容包括:频率、强度、时间、运动类别、总量、进度。

而一个好的运动计划,也包括了这几个方面。想要保证运动效果的持续有效以及身体素质的稳步提升,就必须遵循一定的运动计划。对于普通人而言,尤其要注意运动的频度、强度和时间这三方面。

频度:体育锻炼需要系统和有规律地进行,可结合自身日常生活规律来确定。一般而言,要想获得良好的锻炼效果,每周至少应进行3-5次体育锻炼。

强度:指对有氧运动的强度控制,可以通过测量心率来实现。简言之,如果希望当下的身体素质逐步改善,就必须在适应一定运动强度后,逐渐加大运动强度,即完成一个“适应-不适应-适应……”的循环过程。

时间:指每次运动的持续时间。对于有氧运动而言,一般建议每次应持续进行25分钟左右。类型,是指运动的项目。不同类型的锻炼会产生不同的效果。因此,首先应明确运动目的,从而有针对性地选择适合的项目。比如想增强肺部活力,则可以跑步、骑自行车、游泳等。如果想要锻炼身体肌肉,则可以进行深蹲、仰卧起坐、引体向上等运动。

在刘畊宏直播间,经常会听到这样一些锻炼口号:“人鱼线马甲线我想要!”“摆起臂、腿抬高!腰间赘肉咔咔掉!”“跟着刘畊宏老师来打卡,一起瘦瘦瘦!”……跟着刘老师有节奏地跳动,不知不觉就气喘吁吁、大汗淋漓,一周下来,体重轻松掉好几斤,减脂效果不得不让人信服。

“为了保证最优效果,建议同时搭配有氧运动和力量训练,即‘荤素搭配’,并且一定要遵循‘先力量,后有氧’的健身顺序。”在胡鹏看来,力量训练风险比有氧训练高,需要完成相应的训练组数才能有效,所以要保证训练时具有充沛的体力;有氧运动结束后,疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降,此时再行无氧运动,则可能增加运动损伤的概率;从能量消耗角度看,刚开始运动时,身体消耗的是糖原而不是脂肪,而力量训练所消耗的也主要是糖原。当结束无氧运动后,再进行有氧运动,在已经消耗糖原的基础上,身体可以快速进入燃脂阶段,故此能够大大提高减脂效率。

“如果你是为了减肥而运动的话,无疑应该首选有氧运动,因为无氧运动是不消耗脂肪的。但无氧运动也并非没有意义,它能够提高机体的工作能力,提高基础代谢率,塑造肌肉线条,增加肌肉力量,同样是非常重要的运动类型。”胡鹏说。(记者薛琳)

有氧运动,通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动,强度较低,有节奏,可持续的时间较长,通过连续不断或者是反复多次的活动,并在一定的时间之内完成一定的运动量。在整个运动的过程中,我们能够顺畅地完成呼吸,只是呼吸有缓慢与急促之分。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、瑜伽、单车、登山等。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要,能增强肺活量和心脏功能。

无氧运动,通常可以解释为高强度、高频率、持续性短,且不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目,比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等。无氧运动还包括健身房中配置的专业力量健身器材类运动:通过使用举重床、大飞鸟等专业的力量训练器所完成的运动。在进行无氧运动时,人体主要消耗糖类来供能,而非消耗脂肪和蛋白质。

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